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五点支撑法一天作几个

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五点支撑法(取仰卧位,用头、双肘及双足跟着床,使臀部离床,腹部前凸如拱桥,同时深呼吸,用力增加腹压,稍倾放下,重复进行) ...

干一天活着全身很累,好几天腰酸背痛:   因工作劳累导致腰疼,可以做做运动。
1、腰部回旋运动:双足分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。
2、五点支撑法:仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质,以不疲劳为宜)。
3、三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次(运动量见五点支撑)。
4、四点支撑法:即在前者的基础上,以双手、双足四点作支撑,作拱桥式锻炼,反复多次(运动量见五点支撑)。
5、抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,作抬头挺胸,反复数次。
6、伸直抬双腿法:基本姿势同前,将抬头挺胸改为伸直抬双腿,反复多次。
7、抬头挺胸抬腿(飞燕式):基本姿势同前,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬,反复多次。运动之后,外用苗父养乁生的膏乁药,可活乁血,促进 血循环,让自己不再腰疼

我想锻炼自己腰肌,我现在做那个五点支撑法。请问刚开始一天要做多少组,一组又要多少个。: 3组30个

五点支撑法的原理是什么?:

五点支撑法原理就是腰背部用力,就会消耗脂肪,出汗,达到锻炼肌肉的目的。增强腰背肌和腹部肌肉的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。

五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法,做法为仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。

扩展资料:

拱桥式(五点支撑法)注意事项:

拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法,能增强腰背肌的力量,预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法,因五点支撑法对腰椎的负荷较小,锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量,可选择三点支撑法,但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。

1、 拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异,一般每次锻炼二十到四十次,约五分钟左右。锻炼一定要循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适或者是发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。

2、 拱桥式锻炼五点支撑法对腰椎的负荷较小,而拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大,要求颈椎的力量要强,颈椎不好的患者,最好的选择五点支撑法锻炼腰背肌肉的力量。

参考资料:百度百科-五点支撑法

腰椎盘突出时能不能做五点支撑法?: 燕飞和五点支撑效果最好,趴着看书、看电视,这种情况虽然四肢得到了休息,但腰椎仍然弓着,还在继续受力,并没有得到休息。卧床休息的正确姿势应该是,仰卧时将双髋双膝屈曲,膝下垫一个薄枕,或者侧卧时,屈膝屈髋并将一枕头垫于两腿之间,这两种体位能明显解除椎间盘和神经根压力(尤其腰4、5间隙突出者),不宜采取俯卧位。

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